Estos son los mejores ejercicios de culo (y piernas) que podrás hacer ¡en el sofá de casa!

Amiga A (la que iba al gimnasio 'a veces'): "Qué agujetas tengo, chicas". 

Amiga B (la que se apuntó pero nunca más fue): "Jo, yo también estoy que no puedo moverme de la cama".

Amiga C (la que directamente ni se lo planteó): "Oye, con lo de ayer ya vamos servidas hasta la semana que viene, ¿no?"

Amiga D (la que entrena como una javata cinco días a la semana): "Pues yo estoy a tope. ¿¡Cuándo repetimos!?"

Estas frases son píldoras de conversaciones con diferentes grupos de amigas, quienes están haciendo del parón social la mejor excusa para entrenar a tope. De hecho, algunas no habían pisado un gimnasio en años – ¡o nunca! – y ahora están a tope con los vídeos de Paula Ordovás, las sesiones matinales de Iñaky García y las clases de yoga virtuales y accesibles a través de Instagram. Y estas anécdotas pueden, con toda seguridad, hacerse extensibles a muchas más personas, pues el temor a la vida sedentaria ha conseguido que medio país se ponga las pilas y ha logrado que nos creamos, de una vez y por todas, que practicar deporte nos hace más enérgicos, más felices y más sanos. Pero que tu amiga más vaga esté evolucionando en fit girl no es el único milagro que se ha obrado durante esta semana, sino que el mundo está asistiendo a la transformación del sofá en algo no solamente apto, sino tremendamente efectivo, para entrenar mucho y bien. 

Cortesía de algunas de las gurús más entrenadas de Instagram, que están dando lecciones de practicidad e ingenio con sus últimas publicaciones en la red social. Nos referimos, concretamente, a tres fit girls: Kelsey Heenan, Krissy Cela y Rachel John. A través de sus perfiles hemos conseguido dos cosas:

· Mirar el sofá con otros ojos y dotarlo de poderes dispuestos a ayudarnos a tener el culo muy fuerte y las piernas súper tonificadas.

· Organizarnos una rutina de entrenamiento corta e intensa para hacer en y con la ayuda del sofá basada en los siguientes seis ejercicios.

1. Subir y bajar del sofá (y terminar en sentadilla profunda). Este ejercicio no tiene truco, pues se trata de subir – primero con una pierna, luego la otra – en el sofá y bajar de la misma forma, terminando en una sentadilla (muy) profunda y abierta.

Nivel de dificultad: 🍑🍑🍑

2. Lunge (con o sin salto). En función del nivel que tengamos – principiante, intermedio o avanzado – podemos ajustar este ejercicio a nuestra condición física. Se trata de apoyar el empeine del pie en el borde del mueble e ir subiendo y bajando, manteniendo el abdomen firme y evitando que la rodilla avance más allá de la línea del pie. O sea, el lunge de siempre pero valiéndonos de la altura extra del sofá. ¿Te atreves a saltar?

Nivel de dificultad: 🍑🍑

3. Sentadilla profunda hasta rozar la superficie del sofá. Con las piernas ligeramente más separadas que si estuviéramos haciendo una sentadilla normal y las puntas de los pies orientadas hacia fuera, bajamos hasta rozar el sofá y subimos sin extender por completo las rodillas.

Nivel de dificultad: 🍑

4. Hip-thrust. Este ejercicio, de nombre impronunciable y efectos alucinantes, consiste en apoyar la parte alta de la espalda en el borde y subir la cadera, contrayendo gúteos y abdomen. Bonus extra para las que quieran resultados más efectivos: ir alternando y hacerlo a una sola pierna.

Nivel de dificultad: 🍑🍑🍑🍑

5. Puente (con los pies apoyados en el sofá). La realización de este ejercicio es prácticamente idéntica a la elevación con puente rutinaria (es decir, la que haríamos con los pies apoyados en el suelo); simplemente añadimos la complicación (y, por ende, la efectividad en el resultado) de la altura.

Nivel de dificultad: 🍑🍑🍑

6. Frog Lifts. O lo que es lo mismo: elevamiento de piernas (a lo) rana. Debemos colocar el abdomen y el pecho encima del sofá de forma que las rodillas toquen el suelo. Desde esta posición, separamos las rodillas y juntamos las plantas de los pies  creando una especie de triángulo y elevamos. 

Nivel de dificultad: 🍑🍑🍑🍑

Lo ideal sería hacer veinte repeticiones de cada ejercicio (en el caso de los que sean a una pierna, diez por lado) y repetirlos todos cuatro veces.

Lo dicho: ¿a qué ya miras al sofá con otros ojos?

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