Los mejores ejercicios de fuerza con peso libre para adelgazar

Son muchas las mujeres que siguen pensando que la única forma eficaz de perder peso en el gimnasio es haciendo entrenamientos de cardio. Y aunque esté demostrado que los ejercicios de fuerza pueden llegar a quemar más calorías que una rutina HIIT, es mencionarlos y parece que les entra urticaria por todo el cuerpo.

Sin embargo, y pese a la creencia popular de que se les va a quedar una figura varonil, el entrenamiento con pesas se ha extendido en los últimos años entre el colectivo femenino: solo hay que ver el éxito que goza el CrossFit últimamente.

Ejercicios de fuerza: beneficios

Aparte de tonificar los músculos, entrenar con peso ayuda a:

Pero son muchas dudas que surgen entorno al trabajo de fuerza. Además de la guía para elegir el peso adecuado, una de las preguntas que más se hacen las mujeres que quieren empezar en este tipo de entrenamientos es qué ejercicios de fuerza deben hacer para perder peso y no convertirse en el increíble Hulk, y cuáles son mejores, si los que se hacen con máquina o con peso libre (mancuernas, pesas kettlebell, barras, balones medicinales…).

A la última cuestión, se ha demostrado que, utilizando peso libre, se trabajan más músculos y no se adoptan posturas forzadas como ocurre con las máquinas. Para responder a la segunda pregunta, Women’s Health UK, con la ayuda de Sarah Lindsay, entrenadora personal y experta en entrenamientos de fuerza, ha hecho una recopilación con los mejores ejercicios para quemar grasa, definir y esculpir una figura de infarto tanto en el gimnasio como en casa.

Ejercicios de fuerza para perder peso

1. Remo horizontal con mancuerna

Qué trabajas: espalda y bíceps.

Cuánto: dos series de 8-10 repeticiones con descanso de 90 segundos en cada lado.

Cómo hacerlo: empieza con la mano y la rodilla derechas apoyadas en el banco, y la pierna izquierda en el suelo mientras sujetas con el brazo izquierdo la mancuerna hacia abajo. Con la espalda recta y paralela al banco, levanta el codo izquierdo de tal forma que acerques la pesa al torso.

2. Press de pecho con mancuernas

Qué trabajas: pecho y tríceps.

Cuánto: 3 sets de 13-15 repeticiones cada uno

Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba en un banco y sujeta las mancuernas con los brazos extendidos sobre el pecho. Dobla los codos lentamente bajando las mancuernas en línea recta a cada lado del pecho. Sin parar, levanta de nuevo los brazos y repite el ejercicio.

3. Sentadilla split con mancuernas

Qué trabajas: cuádriceps, glúteos y aductores.

Cuánto: 3 sets de 10-12 repeticiones con cada pierna. Empieza con tu pierna más débil.

Cómo hacerlo: con los pies y las caderas hacia adelante, apoya una pierna en un escalón y retrocede la otra pierna hasta que la rodilla se quede alineada con el pie. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna.

4. Press de hombro sentada

Qué trabajas: hombros.

Cuánto: 3 sets de 13-15 repeticiones. Si te cuesta llegar hasta el final, coge un peso más ligero. Si las 15 repeticiones te parece poco, aumenta el peso de las mancuernas.

Cómo hacerlo: siéntate erguida en un banco y, sujetando las mancuernas sobre la cabeza, flexiona los codos y baja las mancuernas hasta que queden alineadas con los hombros.

5. Empuje de cadera

Qué trabajas: glúteos.

Cuánto: 3 sets de 15-20 repeticiones. Usa una barra de 20 kg con pesas de 5 kg a cada lado.

Cómo hacerlo: siéntate en el suelo, apoya la espalda en un banco y pon la barra encima de tus caderas. Con las rodillas dobladas, levanta las caderas del suelo hasta que la espalda quede paralela. Baja lentamente las caderas y repite el ejercicio.

6. Peso muerto

Qué trabajas: espalda, tendón de la corva y glúteos.

Cuánto: 3 sets de 10-12 repeticiones.

Cómo hacerlo: coloca una barra sin pesos en el suelo y ponte con los pies separados a lo ancho de tus caderas. Agarra la barra con las manos más separadas que tus pies mientras te inclinas de tal forma que tu espalda queda recta. Levántate con la barra y párate con los hombros hacia atrás y los brazos estirados hacia abajo manteniendo la barra pegada al cuerpo. Vuelve a bajar haciendo una sentadilla y dejando la espalda en todo momento recta.

7. Step ups (escalones)

Qué trabajas: piernas y glúteos.

Cuánto: 3 sets de 10-12 repeticiones con cada pierna.

Cómo hacerlo: empieza con tu pierna más débil sobre un cajón y sube con las mancuernas en las manos. Sin pararte, vuelve a la posición de inicio y repite el ejercicio.

8. Curl de bíceps sentada

Qué trabajas: bíceps.

Cuánto: 3 sets de 10 repeticiones.

Cómo hacerlo: siéntate en un banco con la espalda erguida y los brazos extendidos hacia abajo a cada lado del tronco y las palmas mirando hacia adelante. Flexiona los brazos hasta la altura del codo de tal forma que las mancuernas lleguen a los hombros.

9. Extensión de tríceps acostada

Qué trabajas: tríceps.

Cuánto: 3 sets de 10 repeticiones.

Cómo hacerlo: acuéstate boca arriba en un banco con mancuernas en las manos y los brazos extendidos hacia arriba. Manteniendo los hombros quietos, flexiona los codos hasta bajar las mancuernas a la altura de las orejas. Sin parar, endereza los brazos hasta la posición de inicio y repite el ejercicio.

10. Crunch abdominal sobre fitball

Qué trabajas: abdominales.

Cuánto: 3 sets de 15-20 repeticiones.

Cómo hacerlo: sentada en una fitball, sostén una mancuerna sobre tu pecho y, lentamente, inclínate hacia atrás hasta que tu espalda esté paralela al suelo. Vuelve a la posición inicial haciendo fuerza con la zona abdominal.

Vía: Women’s Health UK

Vía: Women’s Health ES

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