3 claves para principiantes que debes seguir según los expertos para llevar un a vida fitness libre de lesiones

Si por fin te has decidido a llevar una vida más activa, enhorabuena. Tu salud te lo va a agradecer infinito. Pero antes de calzarte esas zapatillas de running que le has pedido a los Reyes Magos necesitas saber unas cuantas cosas sobre deporte amateur y mujeres para evitar disgustos, y el Dr. Ángel Hernández Yañez, jefe de la Unidad de Traumatología y Medicina Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones nos la va a explicar todas.

Clave 1: las deportistas tienen más probabilidades de sufrir algunos tipos de lesión

Nuestras articulaciones son más flexibles (punto a favor en la clase de Pilates y yoga), pero nuestra columna también presenta una mayor curva hacia dentro que la masculina y si combinamos ambos factores con un entrenamiento mal diseñado o un sobre entrenamiento podemos sufrir las consecuencias en forma de lesiones.

“La mujer deportista presenta lesiones con frecuencia en su columna lumbar, problemas en los discos intervertebrales (discopatías) e inestabilidades son frecuentes a causa de su anatomía. Además, también son frecuentes las lesiones en pies y tobillos, debido en ocasiones al calzado usado no en la práctica del deporte sino en el día a día”, asegura el dr. Ángel Hernández Yañez. ¿Qué podemos hacer para evitar este problema? Asesorarnos de forma adecuada a la hora de hacer ejercicio buscando un profesional del deporte es un buen comienzo.

Clave 2: además de ejercicios de fuerza y cardio necesitas ejercitar la propiocepción

Quizá los ejercicios de propiocepción te suenen a chino, pero deberían estar muy alto en tu lista de intereses fitness. La propiocepción, explicada de forma sencilla, es la capacidad del cuerpo de saber en qué lugar está y en qué postura e ir corrigiéndola de manera que ni te caigas ni ninguna parte del cuerpo haga un movimiento que vaya más allá de lo que realmente puede realizar.

Pues bien, desafortunadamente la estabilidad pasiva de las rodillas femeninas es menor a la de las rodillas masculinas y eso hace que las lesiones del ligamento cruzado anterior sean mucho más frecuentes en mujeres deportistas que en deportistas masculinos. Para prevenir una lesión de este tipo es necesario potenciar la propiocepción de la rodilla y la fuerza de los músculos que rodean a toda la articulación.

Clave 3: tus hormonas y tu suelo pélvico también cuentan

Y seguimos con la clase de anatomía. Si vas a comenzar a entrenar debes tener en cuenta dos factores: tu ciclo menstrual y tu suelo pélvico.

Por una parte, los cambios hormonales acaecidos durante el ciclo menstrual provocan un aumento significativo de la fuerza y algunos cambios en cuanto a la elasticidad (aunque son menos significativos), y entre unos y otros, si decidimos entrenar de espaldas a nuestras propias hormonas podemos favorecer sin pretenderlo la aparición de lesiones musculares y articulares.

El suelo pélvico, tras nuestros vaivenes hormonales, es otro de los grandes olvidados por las mujeres que deciden hacer depòrte sin recibir asesoramiento. En general la práctica de deporte favorece el fortalecimiento del suelo pélvico, pero los deportes de impacto (como el running) o los deportes en los que se realiza muchas contracciones abdominales como el atletismo, el voleibol, la equitación o el baloncesto pueden descompensar el suelo pélvico y producir problemas a largo plazo. “Por eso es necesario que las deportistas que practican este tipo de deportes, fortalezcan su suelo pélvico con ejercicios específicos para evitar estas desagradables consecuencias”, advierte el especialista.

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