Las harinas más nutritivas: 4 alternativas para sustituir a las refinadas

Con tantas opciones a nuestro alcance, ¿por qué quedarnos siempre con la misma? La harina es la base de muchos productos de nuestra dieta, como el pan, las galletas, la pasta, algunas salsas, gran parte de dulces… ¿El problema? Que al menos un 90% de todos ellos se elaboran con harina refinada de trigo, la más utilizada en nuestro país y probablemente la menos saludable. Como advertía el nutricionista Carlos Ríos en un tuit: “La harina refinada te mete un subidón de glucosa en sangre que ni el azúcar puro”. La descartamos, por tanto, dentro del grupo de las harinas más nutritivas.

Harina integral vs. harina refinada, ¿qué diferencias existen?

Por suerte existen otras alternativas —más allá de la harina de trigo 100% integral, que sí sería apta, claro—, con las que podemos sustituir a la refinada. Y es que en cuestiones de tipos de harina, podemos reducirlas a dos: las integrales, que poseen el salvado y el germen del cereal (que nos aporta fibra) y son consideradas más slaudables. Y las refinadas, cuyo proceso industrial para hacerlas más finas las desproviste de lo anterior, por lo que no sacian tanto y además incrementan la glucosa.

Y aunque lo ideal es no abusar de ninguna de ellas, es cierto que alimentos como el pan o la pasta se han convertido en una base imprescindible en nuestra alimentación. Por eso no está de más conocer qué otras opciones tenemos para sustituir a la harina de trigo tipo por una más saludable.

Algunas de las harinas más nutritivas

1. Harina de soja

Que se obtiene moliendo los granos enteros de soja, lo que la convierte en una harina rica en proteínas de origen vegetal. También contiene vitamina B3, K, B9 y A, además de minerales como hierro, fósforo o potasio. No tiene gluten y, aunque su fuerza no es suficiente para hacer pan con ella (conviene mezclarla con otra), sí puede utilizarse para espesar salsas o en repostería casera.

2. Harina de lentejas

Cada día es más común encontrarse este tipo de harina en los supermercados. De hecho se ha puesto bastante de moda en el mundo foodie la pasta hecha a base de harina de lentejas. Esta se obtiene moliendo la legumbre sin vaina y tiene propiedades interesantes, como el aporte de hierro o vitaminas (B1 y B2). También tiene otros minerales como el cobre, magnesio, fósforo o selencio.

3. Harina de coco

Quizá menos usual, pero sin duda nutritiva. Se elabora a partir cocos frescos y pelados. Primero se prensan y luego se secan. Es una harina sin gluten apta para personas celiacas. Nutricionalmente, destaca su aporte en fibra, siendo una de las más altas, y también en proteínas. Es una harina que guarda el sabor y el aroma de su ingrediente principal, por eso es buena para utilizarla en repostería o en platos exóticos.

4. Harina de avena

Una de las más saludables que podemos encontrar, aunque ojo: debe proceder de copos de avena integrales, para así aprovechar mejor su fibra. La harina de avena contiene proteínas, hidratos de absorción lenta, vitaminas del grupo B y minerales como magnesio o fósforo. Puedes fabricarla tú misma en casa triturando los copos y utilizarla para tus platos, incluido la elaboración de pan casero.

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